Alimentação para desportistas diabéticos

Comer é essencial durante as atividades desportivas mais longas – caminhadas, btt, montanhismo, escalada, etc.. Mas para diabéticos, a escolha dos alimentos pode ser complicada.

Para mim é! Como já devem saber, costumo fazer escalada, normalmente durante todo o dia. Por isso tenho de me ir alimentando. Os meus amigos escaladores usam uma série de alimentos para desporto como bebidas energéticas, barras de cereais, barras proteicas, etc. Para mim, a maioria é totalmente errada. O isostar, por exemplo, é como um shot de açúcar que vai quase directamente para o sangue e me provoca hiperglicemias. As barras normalmente têm também demasiado açúcar…

A alimentação durante o exercício depende sobretudo do tipo e intensidade do exercício. Nas longas caminhadas que fiz durante o verão, comi barras e géis com muitos açúcares e mantive a glicemia baixa, mas na escalada não posso fazer isso porque os gastos energéticos são relativamente baixos – a duração da actividade é geralmente curta, pausada, intercalada com descansos e portanto os gastos bastante menores do que por exemplo na corrida ou bicicleta.

Por isso, preciso de hidratos de carbono de absorção lenta. Mas também preciso de proteínas e sais minerais e esses normalmente vêm em produtos com muito açúcar que não me fazem nada bem…

Tenho testado algumas alternativas e em breve coloco-as aqui. Entretanto deixo-vos alguma informação que tenho andado a pesquisar sobre a relação entre a diabetes, o desporto e os gastos energéticos:

Durante o exercício, os músculos vão buscar energia à glicose e às gorduras. Primeiro começam por utilizar a glicose disponível nas células e no sangue e rapidamente passam à glicose armazenada no fígado. O fígado também pode produzir glicose a partir de proteínas. Quando as necessidades energéticas aumentam, a glicose só por si já não é suficiente para manter os músculos a funcionar e começamos a utilizar gorduras (normalmente armazenadas em tecidos como cintura, ou coxas). 

A utilização destes combustíveis está dependente de hormonas, sendo a insulina uma das mais importantes: permite a entrada da glicose nas células; promove o armazenamento de glicose pelo fígado; inibe a libertação de glicose pelo fígado; inibe a libertação de gorduras dos tecidos adiposos e promove a síntese de proteínas. Outras hormonas funcionam no sentido oposto à insulina, promovendo por exemplo a utilização de gorduras. O nosso organismo, vai utilizando estas várias hormonas durante a atividade física de modo a que haja sempre “combustível” para as células funcionarem. 

A diabetes complica o bom funcionamento desta complicada máquina. Um diabético tipo 1, ao aplicar injecções de insulina regularmente, está a tentar reproduzir este equilíbrio. Um diabético tipo 2, ao tomar medicação, está a fazer o mesmo. No entanto, estes ajustes “artificiais” que os diabéticos fazem dependem muito do tipo e intensidade da atividade física – os diabéticos têm por isso de aprender a ajustar a quantidade de insulina que utilizam (ou outra medicação no caso dos tipo 2) e a alimentação ao exercício que vão fazer. E isto só se consegue com experiência… Mais informação aqui e aqui.

Diabéticos nos Alpes

Hoje não vou falar das minhas atividades mas sim das de três bons rapazes diabéticos da AJDP que chegaram agora dos Alpes: o Paulo Ponte, o Paulo Carrilho e o Frederico Teixeira.
Este pessoal acaba de fazer com sucesso 2 picos em 4 dias: o Monte Rosa (4,634 m), que é o ponto mais alto da Suiça e o Gran Paradiso (4,061 m) que é o ponto mais alto da Itália.
Balanço: glicémias controladas (até porque levavam uma médica com eles para os pressionar, a Silvia Saraiva:), grande diversão e muito exercício.
Parabéns a todos!

Escalada nos Picos

          Face Oeste do Pico Urriellu                     

Hum… a escalada nos Picos de Europa… como descrevê-la? Segundo um Asturiano que por lá conhecemos: “Ai que tener-lo consolidado!” o que traduzido para português dá qualquer coisa como “escalada dura, duríssima, exposta, aérea, mental… portanto não te armes em esperto... e na dúvida, não penses muito, segue para cima... e reza a todos os santinhos…”

Postas as coisas assim, até que a experiência correu bastante bem. Comecei com uma lição de humildade dada pela Murciana, uma via na estupenda face Oeste do Urriellu (na foto). Começámos um pouco tarde, mas até estávamos a deslizar bem via acima até chegarmos aos largos de artificial. 

A fantástica via "Espolon Sur" no Cueto Agero

A falta de experiência neste tipo de escalada fez-nos demorar e cansar muito mais do que estávamos à espera. Quando acabámos percebemos que não teríamos tempo para acabar a via de dia e, com muita pena resolvemos descer.

Depois de uns dias a descansar nos vales e na praia e de um dia de escalada desportiva, muito mais tranquila, voltámos a atacar os picos. Fiz a maior via de sempre – o Espolon Sur no Cueto Agero – que incluía 1 hora a caminhar até à base e 540m de escalada e também a via mais assustadora de sempre – o Gran Diedro de Peñalba – em que a rocha era tão podre que a tinha de agarrar e pisar com o máximo cuidado. Nunca dei tanto valor ao meu capacete! 

 Enfiada no grande diedro do "Gran Diedro" Podre

Onde está o wally? ok, as vistas pelos
vistos eram boas... eu não me recordo...

 Já em solo firme, a asneirar em castelhano...

Até podia dizer que pelo menos tinha valido a pena pelas vistas, mas a escalada foi tão stressante e tão demorada (estivémos mais de 10h na via a tentar escolher o caminho menos mau, a tentar fazer reuniões com uma protecçãozinha em que confiássemos…) que nem apreciei as vistas lá de cima. Sabia que ainda tinha de fazer 3 rappéis pela outra face da torre (que desconfiava serem também em terreno escabroso) e encontrar o caminho de regresso que não conhecíamos.  E não queria acabar de noite… resumindo: estive quase sempre em stress primeiro para não morrer agarrada a um calhau em queda livre, depois para tentar sair dali ainda de dia. 

Quando chegámos ao chão comecei a debitar todos os palavrões que conhecia. Quando acabei, repeti-os em espanhol, depois em francês e quando estava a passar ao inglês, chegámos ao refúgio do Collado Jermoso, lembrei-me que estava com uma fome desgraçada e esqueci a via para me focar a 100% num belo Macarroni 3 quesos!

As glicemias?? Não faço ideia... não parei para medir... mas devem ter andado ao rubro com tanta adrenalina. Baixas não andaram porque não queria arriscar ter 1 hipo por ali e fui sempre engolindo barras...

Mas as experiências não foram todas assim tão extremas! Pelo meio fizemos a via "Divertimiento" na Peña de Regaliz, muito tranquila e em rocha muito sólida. Foi realmente pura diversão!

       Na via "Divertimiento"       

                No topo do divertimento...          

... a descansar do divertimento

Picos de Europa

Na caminhada até à base do Urriellu

A medir a glicemia numa das subidas

Com a troca de última hora dos Pirinéus pelos Picos, estava um pouco apreensiva, afinal não era para os Picos que me tinha andado a preparar. E as diferenças são bastantes – o tipo de rocha, o tipo de escalada, as aproximações. Para escalar nos Picos, é preciso caminhar muito o que implica levar tenda e acampar, implica outra logística e implica andar muitos quilómetros em terreno íngreme com uma mochila super pesada que para além do material de escalada inclui tenda, saco-cama, roupa, comida para vários dias, fogão, panela, etc… E, ao contrário do que eu pensei, essa é a diferença mais importante.

Escalada em Vega de Liordes

Na grande subida para Vega de Liordes

Na primeira caminhada de aproximação ao Pico Urriellu, fiquei logo com uma hipo. E nos 3 dias que acampei no Urriellu, tive várias… cometi dois erros: primeiro não percebi que subir com quase 20 quilos às costas implica maiores gastos energéticos do que apenas com o material de escalada (na primeira paragem que fiz depois de 1h30 de caminhada já estava em hipo). O meu outro erro foi levar comida mesmo à continha para não ir muito pesada. Estupidez! Estava sempre a contar as barras que ainda tinha e afinal se tivesse levado mais umas ou mais 1 pacote de bolachas não ia fazer grande diferença…

A nossa "fonte" no prado de Vega de Liordes

Na segunda incursão às montanhas, fomos por 6 dias para a parte Sul dos Picos. Acampámos em Vega de Liordes e no Collado Jermoso, dois locais lindos. Ia mais pesada (com mais comida) e a primeira caminhada era bastante exigente, sempre a subir, em terreno instável. Mas como já vinha com a lição aprendida, correu muito melhor. Comi bem antes de começar e depois comi uma barra ou gel ou chocolate a cada 45 minutos. Parece um exagero, mas funcionou na perfeição!

Depois dos 3 dias no Urriellu, precisei de 2 ou 3 dias para me recuperar totalmente. Acho que esgotei grande parte das minhas reservas de glicose dos músculos e fígado e ainda entrei pelas de gordura (valores de c.cetónicos de 0.3). Mas depois dos 6 dias no Sul, estava quase como nova! Acho que não cheguei a ir às reservas. Esta experiência fez-me perceber um bocado melhor como o meu corpo vai utilizando as reservas de energia. O mais engraçado foi que o meu companheiro, mesmo não sendo diabético, também começou a comer mais regularmente por de alguma forma estar sensibilizado e também notou que não ficou tão cansado nem com tanta vontade de comer montes de porcarias no regresso à “civilização”…

As vistas no caminho para o Collado Jermoso

Acabei por aprender bastante com esta experiência, e voltei a surpreender-me com o efeito da actividade física nas glicemias. Mesmo sem tomar o gludon (que tomo todos os dias para estimular a produção de insulina) e comendo bastante, estive a maior parte das férias com glicemias bastante baixas. Quanto à escalada correu muito bem. Mas isso fica para contar mais tarde...

Uma nova paixão

O Verão já vai longo e eu estou a divertir-me imenso. Apesar destas férias não ter podido fazer o que mais adoro - viajar - estou a procurar tirar o máximo partido daquela máxima do "Vá para fora cá dentro". Estou a escalar sempre que posso e a revisitar as escolas aqui da zona: Fenda (Arrábida); Azoia (uma escola relativamente nova mas que recomendo vivamente para quem está a fazer sexto grau); Guia (Cascais).

E  tenho uma nova paixão. Descobri o surf. Adoro. É o máximo. O desafio destas férias caseiras foi fazer um mini curso de surf de 4 aulas ali mesmo na Costa da Caparica. Lá fomos nós. E digo-vos: estar dentro de água, sem frio nenhum porque temos o fato, a tentar apanhar ondas e a ouvir as gaivotas é muito, muito giro.

Surf e diabetes: confesso que na excitação da novidade, nem me lembrei que era diabética. Juntei as asneiras todas: entrei para a água sem fazer a glicémia, não comi e não tinha acuçar à mão. Lindo, não foi? Pois, no fim estava de rastos e quando fiz a glicémia: 50. Fiz tudo o que não devia.

1) era um desporto novo para mim. Na verdade vai ser pelo menos no próximo ano, o corpo leva tempo a adaptar-se

2) o surf desgasta mesmo MUITO. É um exercicio aerobico, mexe com o corpo todo, nada-se, anda-se dentro de água, força para nos erguermos na prancha...

3) é de longa duração. Cada aula são 2 horas.

Coisas para além da diabetes: começar algo de novo aos 37 anos não é um disparate, pode ser muito giro. É claro que o meu filho de 7 anos me dá baile e já se põe de pé na prancha e eu não mas... desconfio que me divirto tanto ou mais que ele!:)

Projecto Blue O

Há pouco tempo tivemos conhecimento do projecto Blue O do Carlos Farinha e achámos uma excelente iniciativa! O projecto divulga e apoia a prática de BTT por diabéticos, e ao longo do tempo tem recebido mais e mais apoiantes, nem todos diabéticos, nem todos praticantes de BTT.

Por isso eu e a Catarina decidimos que, mesmo não sendo praticantes de BTT, queríamos de algum modo apoiar o projecto que no fundo tem muito em comum com o nosso "Diabetes e Picos". E o Carlos recebeu-nos logo de braços abertos num grupo que agora conta com duas "trepadoras"!

Carlos Farinha numa prova de BTT.

Dias de Verão

Depois das férias interrompidas, confesso que fiquei um bocado desanimada...
Mas estes dias até me estão a saber muito bem porque pela primeira vez em muito tempo não tenho plano de treinos, projectos, objectivos, horários, mil outras coisas para fazer... Não ando com aquela sensação de que tenho de aproveitar o tempo ao máximo e tenho passado uns dias bem relaxados, com uma excelente combinação de descanso + praia + escalada com amigos + livros. Enfim, estou a recarregar baterias... mas já começo a sentir vontade de fazer novos planos (e voltar à correria???).

Aqui estão algumas fotos de um dia bem passado em Casal Pianos (Magoito):